moderate days=160g białka(2.2g/kg)/160g węglowodanów(tyle samo co białka)/135g tłuszczów(reszta kcal) high carb day=160g białka/200g węglowodanów/135g tłuszczy Low carb day=160g białka/144g węglowodanów/135g tłuszczy Endomorf: BMR = 66 + (13.7 x 75) + (5 x 180) - (6.8 x 17)=1880 1880x1.2=2256 2256x110%~2500 W diecie będą 3 posiłki węglowodanowe [...]
Moja dieta przy robieniu masy: Śniadanie Płatki owsiane (nie kukurydziane!) 100 g Mleko 0,5% ew.1,5% 400ml Ser chudy biały 80g II posiłek 3 kanapki składane: 6 kromek chleba czarnego ew. 3 bułki grahamki szynka chuda 50 g 3 posiłek Gainer 80g + mleko 400ml albo ser biały bułka grahamka oraz soki winogronowy Obiad: Ryż biały/brązowy 80g [...]
[...] do miesni tez wplywa znaczaco na poprawe sily jak w przypadku gdy robi sie na mase? Aha, jeszcze jedno slyszalem ze polaczenie B+W(z blonnikiem)+T w jednym posilku zmniejsza IG spozywanych weglowodanow np. piers z kurczaka+ryz bialy+oliwa=owoc/warzywko(bo ryz bialy ma wysokie IG-80) i czy to prawda? Z gory dziekuje za odpowiedz. Pozdrawiam
[...] Pierś z kurczaka - 150g Pomidor - 150g 4.Przed treningiem Kasza kuskus 150g pierś z kuraka 150g warzywa 5.Po Treningu a)(SZEJK) białko 50g banan b)30-45min tunczyk 150g ryz brązowy 150g warzywa 6. Twaróg półtłusty - 150g Oliwa - 30g Zapotrzebowanie >5000kcal Posiadam również gainera którym będę uzupełniał braki. (Szkoła) Proszę o poprawę i [...]
Witam. około 10min po treningu (crossfit lub KB) wypijam 50g węgli (w tym węgle wolnowchlanialne) oraz 10g bcaa. Po około godzinie zjadam około 350g jajek całych a następną godzine pózniej przed snem zjadam dopiero ryż. Czy moze tak byc ze te węgle po treningu dopiero na noc wchodzą? skoro wypiłem węgle po treningu to chyba nie ma sie co spieszyc [...]
Witam moim celem na ten sezon jest nabranie masy oprocz silowni chodze na treningi pilki noznej 4x w tygodniu + 5 mecz na silowinie bede chodzic 3 razy w tygodniu i od czasu do czasu na basen . Wzrost: 175 cm Waga: 60kg Cel : Masa Staż :W piłke gram od 7 roku z 2 letnia przerwa zaczelem trenowac 3 lata temu i trenuje caly czas , na silownie chodze [...]
Witam, po ostatniej można powiedzieć redukcji zjechałem z 67 na 63 kg i nawet cieszę się z tego powodu gdyż mam teraz fajne BF, poza tym trenuję SW i nie zalezy mi na zbyt wielkiej muskulaturze, jednak strasznie spadła mi siła, wytrzymałość, czego tolerować nie mogę, chciałbym zwiększyć siłe, bez nadmiernego wzrostu masy (maksymalnie do 2kg [...]
zawsze trzymalem diete wysoko kaloryczna na bazie ryzu, ale po jednnym z art-ow sam juz nie wiem czy go dalej jesc. Po obrobce termicznej ryz traci duzo wegli i zostaje jedynie 25g wegli ze 100g. wiec zaczolem jesc czekolade 1h po treningu. wiec prosze napiszcie czy warto jesc ryz i makarony bo sam juz niewiem dzieki z gory za pomoc
[...] gryczanej 3) tak samo 4) tuńczyk 130 gram (przed treningiem odzywkabiałkowa wpc sfd plus i dodam bcaa powder ) _trening_ od razu po treningu wpc i po 30 minutach kurczak ryz warzywa . 1 . czy po treningu siłowym robić interwały i kiedy zabezpieczyć sie bcaa ( bcaa przed 10 gram i wczesie treningu 10 )? 2. czy ogólnie dobrze wyglada to co [...]
Dieta na masę. Śniadanie 9.00: płatki owsiane mleko jogurt Śniadanie 2 : 11.00 pierś z kurczaka Ryz brązowy Oliwa z oliwek jakaś sałatka Posiłek 3 13:00 Ziemniaki filet sałatka/sorówka Trening : kolejne pytanie : trening o 14.30 czy np. 15.00 ? Po treningu : Na razie mam tylko Kreatynę, ale w następnym tygodniu zakupię chyba Gainera... jakiego [...]
Witam. Ważę 76 kilo, mam 181 wzrostu, lat 18. Ciągle chodzę do szkoły więc jest nieco problemu z drugim posiłkiem. Aktualnie ćwiczę intensywnie mięśnie brzucha, chcę dobić do 72 kilo. Ćwiczę od czasu do czasu na siłce + w domu na atlasie, drążek i domowe ćwiczenia z MH. Mój współczynnik BMR wynosi 1895.6. Aby utrzymać wagę: Kalorie 2938.18 [...]
Witam. Zaraz kończę 14 lat. Na siłownię chodzę raz na tydzien albo dwa. Co dwa dni cwiczę w domu głównie hantlami. Moje cwiczenia to podciąganie hantli na biceps 2,5 kg, rozpiętki 2,5 kg - 3,75 kg, wyciskanie hantli na ławce prostej 3 2,5kg - 3,75 kg, podciąganie się na drążku. Wszystko robię po 3 serie. Przeważnie po treningu godzinnym odczuwam [...]
[...] ale znowu stoi dieta moja wyglada tak ze jem z rana musli 50g + 300 ml mleka + 2 kanapki w skzole 5 kanapek z sopocka po szkole obiad nie zalezy odemnie przed treningiem ryz z rodzynkami i jogurtem naturlanym po treningu ryz + piers z kurczaka i potem cos przekosze a waze zaletie 79 kg przy zworscie 184 cm co robic do dodac co zmienic Dzieki [...]
ŚNIADANIE : 6.30 B:27,4 T:21,1 W:74,6 mleko 250ml płatki owsiane 100g 3 Jajka OBIAD : 15.30 (z powodu szkoły jedynie w poniedziałek może być to wcześniej) B:35,8 T:60,8 W: 21,5 chleb ciemny twaróg chudy 50g orzechy włoskie 20g warzywa POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY: 16.30 B:80,2 T:20 W:248,9 Ryż 100g pierś z kurczaka 150g Mutant Mass [...]
Proszę o ocene diety. wiek - 18 waga - 95 wzrost - 193 typ - Ektomorfik 1. Śniadanie Mleko-550g Płatki owsiane-120g Rodzynki suszone-40g WPC 80-30g B:57g T:29 W:129g kcal:1014 2. Śniadanie Chleb-200g Szynka z piersi kurczaka-40g Ser-40g B:29g T:11g W:104 kcal:643 3. Obiad(przedtreningowy) Ziemniaki-200g Piers z kurczaka-200g Surówka B:46g T:3g [...]
Witam, jako że moja wiedza ogranicza się tylko do tego co zdążyłem przeczytać prosiłbym o rady co zmienić w tym planie i jak to powinno wyglądać. Wiek: 19 lat Wzrost: 187cm Waga: 85-86kg Cel: Wyrzeźbienie sylwetki, najlepiej trochę zbudować mięśnie przy jednoczesnym spalaniu tkanki, jeśli się tak uda. :) Z tego co wyliczyłem: * Zapotrzebowanie [...]
1 Śniadanie 8.00 Mleko UHT 2,0%500ml Mesli z suszonymi owocami około 100g 2.2.sniadanie 10.00 Jajecznica 4 białka 1 żółtko 2-3 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego Sałatka i kiełbaska 1 jogurt naturalny 2 % 200ml 3. przekąska 13.00(około) 2-3brzoskwinki 1 średnie jabłko Jakiś owoc jeszcze 4. obiad 15.00 200g białego ryżu Cyc kurczaka około [...]
Witam Chcialbym utrzymac swoja wage i zacząć sie rzeźbić z tego co już przytyłem waże 74 kg przy wzroscie 1,78 cm mam 20 lat. Tluszcz mam oczywiscie odwalony w okolicach brzucha rok temu ułozyłem swoją dietę i pomysłałem czy nie moglibyście rzucić na nią okiem Korzystałem z programu Dziennik posiłków Vitalmax więc moje zapotrzebowanie jest [...]
[...] -rodzynki -2 jaja na miekko -banan 2 posilek 11-12 w pracy: -ryz -piersi kurczaka -banan 3 posilek 15-16 w pracy: -puszke tunczyka 4 posilek 17-18 przed treningiem: -piers z kurczaka [...]
[...] -mleko uht 0,5% tluszczu 200 g - jablko 100 g II Sniadanie: -bulki grahamki 200 g -poledwica z indyka 60 g -orzechy wloskie 20 g -banan 200 g Obiad: -piers z kurczaka 100 g -ryz bialy - 150 g -marchew - 80 g Po treningu: -ryz bialy - 100 g -piers z kurczaka - 60 g kolacja: -tunczyk w wodzie 60 g -chleb zytni pelnoziarnisty 120 g przed snem: [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
